我們都知道便秘的不適感。在技術上，大多數人認為三天沒有排便即為便秘，但這也因人而異。令人驚訝的是全球有14%的人口患有慢性便秘。
缺乏膳食纖維和流質是導致便秘的兩大主要原因。目前美國農業部（USDA）建議每天攝取至少25至38克纖維，但根據美國營養學會2021年6月的新聞稿，只有7%的美國人符合標準。除此之外，缺乏運動、改變如廁習慣、避免排尿衝動，以及某些藥物和補充劑也會導致便秘。
解決便秘問題其中一個好方法就是多吃富含纖維的水果。讓我們一起來了解飲食中能幫助避免便秘的水果有那些～～
1。梨
一個中等大小的梨含有約5.5克的纖維。吃一個梨可提供每日纖維攝入量的20%（28克，基於每天2000卡路里的飲食）。
梨含有不溶性和可溶性纖維，這兩種纖維對於保持腸道健康和良好的工作狀態都很重要。前者存在於水果的表皮中，它不溶於水，有助於沿著腸道移動糞便，保持腸道正常。後者存在於梨的中等柔軟的果肉中，當與水混合時，會形成凝膠，使糞便變大。
除了富含纖維外，梨還是一種天然的瀉藥，因為它們的果糖含量較高，並且含有山梨糖醇（一種糖醇）。山梨糖醇吸收不好，它將水吸入結腸，使大便變軟並易於排出。
把梨切塊或切片來再搭配奶酪就成為了一頓豐盛的下午茶了。
2。火龍果
火龍果有兩種常見的品種：紅皮和黃皮。兩種類型都有白色果肉和黑色種子，但一些紅皮品種也有深紅色果肉。
與蘋果和梨不同，火龍果的果皮很厚，不可食用。即便如此，一個6盎司的火龍果可提供近5克的纖維，約佔每日攝入量的18%。
將整個火龍果切塊或切片來享用，或將它們加入冰沙中以增加纖維攝入量，都是不錯的選擇來。
3。蘋果
一個中等大小的蘋果含有約4克的纖維，佔每日攝入量的14%。
蘋果和梨一樣，含有大量蘋果皮中的不溶性纖維和果膠，一種存在於果肉中的可溶性纖維。研究表明，果膠可以減少糞便通過的時間，從而加速排便。
蘋果既便宜又方便攜帶，你可以輕鬆地將蘋果加入膳食中。
4。柑橘類水果
柑橘類水果，如葡萄柚和橙，也有助於緩解便秘。一個葡萄柚和一個橙各含有約4克的纖維，佔每日攝入量的14%左右。
柑橘類水果像蘋果一樣，含有果膠形式的可溶性纖維，有助於緩解便秘。此外，柑橘類水果還含有類黃酮柚皮素，可促進排便。
你可以將柑橘類水果加入主菜中，例如香辣橙牛肉和西蘭花炒菜。
5。獼猴桃
獼猴桃是高纖維水果的佼佼者，一個獼猴桃提供超過2克的纖維，約佔每日攝入量的8%。
有研究表明，每天吃兩個獼猴桃可以增加排便次數。另一項研究還發現，獼猴桃亦可以減輕腹部不適並防止便秘。
您可以去掉獼猴桃的毛茸茸棕色外皮，將奇異果片加入清淡的午餐沙拉、莎莎醬、薯條和冰沙中。
便秘緩解的最佳果汁和果乾
雖然吃整個水果是預防和緩解便秘的最佳選擇，但有些人可能會選擇喝果汁來緩解便秘。果汁中的山梨糖醇可以吸收水分，有助於消化系統的運作。西梅汁、蘋果汁和梨汁中的山梨糖醇含量較高，已被證實對治療兒童便秘有有效作用。但要注意，每天攝入果汁的量不應超過 10 液體盎司，並且應選擇不添加糖分的 100% 果汁。
另一種緩解便秘的方法是吃果乾，尤其是無花果乾和李子乾。無花果乾中含有大約 4 克纖維，與一個中等葡萄柚中的纖維相當。李子乾雖然所含的纖維比無花果乾少 1 克，但仍然是治療便秘的有效方法。
然而，乾果已去除水分，因此熱量和糖分較高，需要注意適量食用以最大限度地降低體重增加和相關慢性病的風險。
攝取富含纖維的食物時，一定要多喝水，以保持大便柔軟且易於排出。
